玄米の栄養と「新潟県産こしひかり玄米」をふっくら炊く方法

玄米の栄養メリット

・食物繊維：満腹感を高め、食後感が穏やか。

・ビタミンB群：糖質の代謝をサポート。

・ミネラル（Mg・Fe など）：体の調子を整える。

・玄米は消化に時間がかかるため、よく噛む／やわらかめに炊くのが継続のコツ。

①洗米：水を替えつつやさしく。表面のぬか臭を軽減。

②浸水：夏6〜8時間／冬10〜12時間。途中で1回水替え。

③吸水チェック：粒の色がやや明るくなり、厚みが増していればOK。

水量：米1に対し水1.6〜1.8倍。

浸水後すぐ炊飯→蒸らし15分。

仕上がりはやわらかめ設定から始めると失敗が少ない。

水量：米1に対し水1.6〜1.8倍。

加圧：強火で加圧→弱火20〜25分→火を止め自然減圧→蒸らし15分。

粒感を残したいときは弱火時間を2〜3分短縮。

・洗米後、30〜35℃前後の清潔な水に8〜24時間浸す（ときどき水替え）。胚芽がわずかにふくらめばOK。

・衛生面を優先し、夏は時間短め＆冷蔵庫活用。発芽後はすぐ炊飯か冷蔵保管24時間以内。

・ひとつまみの塩：甘みを引き立てる。

・米油小さじ1：つや・香りを補う。

・麦や雑穀を1〜2割ブレンド：香ばしさと栄養の幅が出る。

・炊きたては小分け→急冷→冷凍。

・解凍はレンジ→少量の水をふり、ラップを密着させて再加熱するとしっとり。

玄米は下ごしらえと水加減が決め手。無理なく続けられる“自分の正解”を探すのが一番の近道。