白米の栄養は不足してる？精米の基礎栄養と新潟こしひかりの美味しい炊き方

白米（精米）の栄養のキホン

・**主成分は炭水化物（でんぷん）**で、体と脳の主要なエネルギー源。

・たんぱく質も少量含み、アミノ酸がうま味を形成。

・微量栄養素は玄米より少ないため、主菜・副菜で補う設計が基本。

・市販の**強化米（ビタミン等を添加）**をブレンドする方法もある。

①計量：カップは“米用”を使用。計量後は平らにならす。

②洗米：最初の水はサッと捨てる（米は最初の水を吸いやすい）。

　　　　その後2〜3回、力を入れすぎずに。

③浸水：夏30分／春秋60分／冬60〜90分。芯まで吸水させると甘みUP。

・基本は炊飯器の目盛りでOK。

・かため＝-5%／やわらかめ＝+5〜10%。

・新米は吸水力が高いのでやや少なめ、古米はやや多めが目安。

通常モードでOK。

炊き上がりは10分蒸らし→底からほぐす。保温は3〜4時間以内が風味の目安。

水加減：米1に対し水1.1〜1.2。

火加減：強火→沸騰後ごく弱火10〜12分→火を止めて蒸らし10分。

蓋は極力開けない。蒸らし後にさっくりほぐす。

氷を2〜3個：吸水をゆっくりにして粒感アップ（夏場に有効）。

昆布1片：うま味を補う。取り出し忘れ注意。

米油を小さじ1：つやを与え、冷めてもベタつきにくい（入れすぎ注意）。

・余ったごはんは1食分ずつ平らに小分け→急冷→冷凍。

・解凍は電子レンジで一気に。再加熱後にほぐすと粒立ちが戻る。

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